バランスボールを使って出来るエクササイズ
バランスボールでエクササイズ
バランスボールを使って出来るエクササイズについて紹介しています。
バランスボールを使って出来るエクササイズ
ご家庭の中でできる気軽なエクササイズとしてバランスボールを紹介したいと思います。
バランスボールとは、空気で膨らませたボールのことで、大きさが直径60センチメートルあります。
バランスボールの素材は、人が全体重をかけて乗っても、座ったまま飛び跳ねても割れないものでできています。
そのクッションのような性能や丸い形状を利用して、考えられたのがストレッチや筋トレ、有酸素運動などさまざまなエクササイズなのです。
筋トレと有酸素運動とを同時にできるのがバランスボールの特徴です。
あまり調子に乗りすぎて転ばないように注意してください。
バランスボールを使って出来るエクササイズとして、有酸素運動と筋トレの中間的な使い方をご紹介していきます。
バランスボールに座った状態で、前後、左右に歩くという動きです。
バランスボールに座った姿勢で、脚を使って前に歩いていって、ボールがお尻から腰、背中、肩へと移動した状態のことです。
この状態から後ろに移動して元の状態に戻る。
この作業を何度も繰り返していきます。
歩くという有酸素運動と同時に脚、お腹周りの筋トレにもなります。
また、ストレッチとしては、バランスボールに座って上下に飛び跳ねたりします。
一見簡単そうな動作のように思えますが、丸いボールの上で上半身を使ってバランスを取りつつ、下半身を使って弾のです、決して簡単な動きではありません。
これは全身の筋肉を使う複雑で激しい有酸素運動なのです。
さらに、この時ボールが下方向への衝撃を吸収するので、まっすぐ飛び跳ねるよりもバランスボールは音が静かで床にダメージを与えにくいという事も書いておきます。
ここでまたボールに座った状態に戻ります。
エクササイズでのバランスボールの正しい座り方
バランスボールの正しい座り方としては、バランスボールのてっぺんに、垂直に座るのが基本姿勢です。
足と腰の角度が９０度になるよう、空気の入れ方で調整が可能ですので、ボールのサイズを調整してください。
エクササイズでの基本的なエクササイズについて下記に紹介いたします。
・基本エクササイズ・腕立て伏せ。
腕立て伏せの状態で静止するだけでも、かなりの腕の筋肉が必要になってきます。
この腕立て伏せができるあなたは上級者です！
上で紹介したのはほんの一部です。
・基本エクササイズ・腕振り。
ボールの上で弾んだり、腕を振ったりします。
ジョギングなどと一緒の有酸素運動と同じ効果がでます。
・基本エクササイズ・上体そらし。
ボールにもたれて、背筋を伸ばし状態をそらします。
背筋が一番鍛えられますが、腹筋、ももの筋肉も動くのがわかると思います。
・基本のエクササイズ・腰を回す。
バランスボールの上で腰を回します。
頭は振らないようにしてください。
はじめのまだ慣れていない時は、机に手を置いても大丈夫です。
・基本エクササイズ・ブリッジ。
仰向けになって腰を伸ばすと気持ちいいですよね。
腰を伸ばす事で骨盤の矯正にもなりますし、左右に転がっていかないよう、自然にバランスを取っています。
・基本エクササイズ・足を水平に。
慣れないうちは手でボールを押さえてもいいですが、バランスを取りながら脚を水平にします。
太もも全体と腹筋に効きます。
バランスボールで弾むだけでも、かなりの運動量です。
一番重要なのは無理せず続ける事です。
バランスボールエクササイズの大事な事は「楽しみながら続ける」ことなのです。
バランスボールを使ったダイエットエクササイズ
バランスボールといったら、座ってエクササイズするものと思い込んでいる方もいらっしゃると思います。
座って弾んでトレーニングもいいですが、バランスボールはいろいろなポーズで鍛えたい部分を鍛えられる優れものです。
座るだけでのエクササイズは卒業して新しいボールトレーニング始めてみませんか？
一例として、普通に立っていることより、電車の中など揺れているところで立つ方がたいへんです。
それと同じで、不安定なボールを使いながら身体を安定させようとするので、知らないうちに色んな部分の筋肉が鍛えられていくわけです。
バランスボールでエクササイズをすることで、アウターマッスルから、インナーマッスルまで、バランス良く鍛えられます。
ここでは、バランスボールを使ったダイエットエクササイズとしてお腹エクササイズトレーニングをご紹介いたします。
・お腹エクササイズトレーニング
膝で立ちお尻を上げながら、ボールに肘をつきお手を合わせて両手を組み、顎を引いて額をつける。
お腹を丸めて構える。
肘の三角形を崩さないようにしてください。
お腹を伸ばして顔を上げつつ、膝と頭とお腹が全て一直線になるようにボールを前に転がし、戻る。
このとき腰を反らしすぎないように。
10回、3セットを基本に、週2〜3回続けてください。
なお、初心者は必ず空気をしっかり入れて行ってください。
また、バランスボールを使用するときは滑りにくい場所を選んで下さい。
ボールから落ちても大丈夫なように、柔らかいマットの上などで周囲に物がない場所で行ってください。